마음의 기술 🧠

안녕하세요 😄

오늘은 '뇌과학과 심리학으로 치유하는' 마음의 기술이라는 책을 들고 왔습니다!

일상에서 느끼는 다양한 감정들과 그로 인해 요동치는 마음을 다스리는 방법이 나와있습니다. 특히 부정적인 감정을 지우는 효과적인 뇌 사용법이 여러 사례들과 함께 자세히 소개되어 있어 평소 불안, 집착, 우울 등의 정신적 아픔을 겪고 계신 분들에게는 큰 도움이 될 것이라는 생각이 들었습니다.

 

먼저 뇌를 이해하고, 나를 통제하는 수단을 파악한 뒤 일상에서 실천할 수 있는 방법을 알아보겠습니다❗

 

 

저자: 안-엘렌 클레르, 뱅상 트리부

번역: 구영옥

출판: 상상스퀘어

발행: 2024. 11. 18

 

뇌를 이해해야 마음이 보인다
삶에 은밀히 녹아든 부정적 감정을 지우는 효과적인 뇌 사용법
구체적 사례를 통한 감정, 행동 패턴, 통제 방법 제시

<마음의 기술>은 우리를 고통스럽게 하는 행동과 생각을 수정하고 강렬한 감정을 조절하는 방법을 안내하는 책이다. 그리고 그 방법은 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 신경과학 기초 지식을 바탕으로 한다. 정신과의사이자 신경과학박사인 안-엘렌 클레르와 심리치료사 뱅상 트리부는 뇌가 교육이 가능하며, 뇌의 기능을 이해한다면 누구라도 자신의 뇌를 교육할 수 있다고 말한다. 두 저자가 전하는 지식과 경험을 이용해 독자가 스스로 '내 마음의 주치의'가 되는 것이 바로 이 책의 목적이다.

더불어 이 책은 전문가와 상담이 필요한 경우가 무엇인지 명확하게 알려준다는 장점이 있다. 심리 문제를 겪는 사람들의 고민 중 하나는 과연 내 마음이 스스로 치유가 가능한지, 아니면 전문가를 찾아야 하는지 알기가 어렵다는 점이다. 이 책은 증상과 원인에 따라 전문가의 도움이 필요한 상황을 알려주어, 독자가 올바르게 대처할 수 있도록 안내하고 있다.

 

책 내용 정리 및 리뷰

 

 

도덕적 원칙의 힘

사람들은 모두 저 마다의 '도덕적 원칙'을 가지고 살아간다. 여기서 도덕적 원칙이란 세상이 이렇게 돌아가야 한다고 우리가 여기는 방식을 말합니다. 이는 대부분 매우 엄격하고, 세상이 그 원칙에 맞지 않는다 느껴지면 그것은 반추(어떤 일을 되풀이하여 음미하거나 생각함)와 고통을 초래하게 됩니다. 

 

- 이렇게 행동하는 것이 옳다고 생각하므로 타인도 똑같이 행동해야 한다.

- 나에게 정직은 기본 가치이므로 타인도 그렇게 여겨야 한다.

- 나는 근면하므로 타인도 근면하게 일해야 한다.

- 재능이 뛰어나더라도 특별대우는 용인할 수 없다.

- 내가 존경을 표하면 타인도 나에게 존경을 표해야 한다.

- 내가 성실한 사람이라면 타인도 그래야 한다.

- 내가 누군가를 사랑한다면 나도 똑같이 사랑받아야 한다.

- 내가 타인의 평안을 걱정한다면, 타인도 나를 걱정해 줘야 한다.

- 나는 틀려도, 속아도, 실패해도, 예측하지 못해도 안 된다.

 

물론 세상의 모든 사람들이 내가 가진 원칙을 지키고 살아간다면, 갈등이 일어날 때 문제를 해결할 수 있는 길을 쉽게 찾을 수 있을 것이다. 그렇다면 세상은 더 나아질 것이고 그래서 규칙이나 원칙이 모든 교육의 기초가 되기도 한다. 하지만 모두가 사회에서 같은 규칙 즉 도덕 원칙을 공유하고 있어도 똑같이 중시하지는 않는다. 그래서 타인에게 원칙이 지켜지기를 바라는 것은 영원히 이루지 못할 꿈을 꾸는 것과 같다. '내가 이렇게 했으니 너도 이렇게 해 줘야 해'라는 생각을 가진 것이 정당하지 않은 것은 아니지만, 세상은 절대 내가 원하는 대로 돌아가지 않는다.

 

도덕적 원칙이 우리의 삶을 평안하게 만드는 것은 사실이지만 다른 사람들에게 이것을 지나치게 기대해서는 않된다. 지나친 기대는 상대로부터 실망, 슬픔, 고통만이 이어질 뿐이다. 스스로 정한 도덕적 규칙이 엄격하고 긍정적이라고 생각해도 타인과의 차이를 받아들여야 한다. 

 

"타인에게 기대하지 않으면 더 행복해진다는 점을 유념하자"

 

 

의사결정 기법

유독 우유부단한 사람이 있다. 이에 사람들은 일명 '의사결정 표'를 작성해서 가장 중요한 변수를 토대로 결정을 내릴 수 있는 능력을 키워나간다. 여기서 의사결정 표는 실제 요소들로만 작성되어야 단호하게 결정내릴 수 있다. 일단 결론을 내리면 남은 일은  '뇌야 미안해. 내가 다시 표를 검토하는 일은 없을 거야. 이미 결정했고 돌이킬 수 없어'라고 반추에 응하는 것이다.

 

	자전거 1	자전거 2	자전거 3	자전거 4	자전거 5
허리 편안함	네	아니요	아니요	네	네
500유로 예산	450	350	700	650	1000
간편한 유지보수	아니요	네	네	네	네
전기 모터 여부	아니요	아니요	아니요	아니요	네
디자인, 색상	아니요	네	최상!	아니요	네
디스크 브레이크	네	아니요	아니요	아니요	네
가벼움	네	아니요	아니요	네	네

 

(가로 칸에는 선택지, 세로 칸에는 중요도에 따라 나열한 변수들을 적는다)

 

표를 적고도 일부 사람들에게 선택 과정은 몇 시간 혹은 며칠이 걸리기도 하는데 이 것은 두 가지 최악의 행동으로 이어진다. 먼저 표의 내용을 고려한 최종 결정을 내리지 않거나 훗날로 미뤄버린다. 이 경우에는 부정적인 감정을 회피하는 바람에 결국 아무것도 결단하지 못하게 된다. 두 번째는 우유부단한 뇌의 조작에 넘어가 자전거를 사고도 '계속 가지고 있다가는 실망할 것 같아' '잘못 골랐다는 생각이 멈추지 않다'라는 생각이 휩싸이게 된다. 뇌에 조종당하지 않는 유일한 방법은 우리가 작성한 표를 통해 내린 결정을 존중하는 것이다. 

 

두 가지 비슷한 것이 남아있는 상황에서도 결단력 있는 사람은 두 가지가 거의 똑같기 때문에 아무것이나 선택한다. 반면 우유부단한 뇌는 "X를 선택하면 Y를 선택하지 않은 걸 후회할 거야"라고 말한다. 당신의 뇌가 당신을 속이고 있는 것이다. 따라서 그럴 때는 실제로는 절대 위험이 존재하지 않는 다는 것을 인식해야 한다. 둘 중 어느 것이든 일단 선택하고 쓸모 없는 일이라는 점을 인식하면서 그대로 흘려보내고 다시 일상으로 돌아가면 된다.

 

"결과적으로 잘못된 결정을 내리게 된 것은 그저 우리가 직접 경험하기 전까지 알 수 없는 것들이기 때문이다. 경험하기 전에는 알 수 없는 사실이다. 이는 실패가 아니라 삶의 일부다."

 

 

자존감과 자신감

자존감과 자신감의 정확한 차이점을 알고 있는 사람은 생각보다 적다. 

 

자존감은 나의 가치의 관한 생각이다.

자신감은 무언가를 해낼 수 있는 내 능력에 관한 생각이다.

 

자존감과 자신감, 이 둘 중 하나라도 없어서는 안 되며 하나 없이는 다른 하나도 존재할 수 없다는 사실을 알아야 한다. 자존감과 자신감에 부정적인 영향을 미치는 요소들은 다음과 같다. 기분상태, 회피, 독립심 부족, 불안, 유년 시절의 애착과 트라우마, 다름 등이 있다.

 

1. 기분 상태

우울하거나 비관적인 사람은 긍정적이고 만족감이 높은 사람보다 자존감과 자신감이 낮을 수밖에 없다. 

 

2. 회피

피하기만 하면 성공 여부조차 예상할 수 없게 되고, 그러면 자존감과 자신감의 버팀목인 성공에 다다르기란 불가능하다.

 

3. 독립심 부족

독립심이 부족한 사람들은 대부분 가족의 지나친 사랑이나 그들에 대한 두려움에 억눌린 경우가 많아 일상을 관리하는 법을 모른다. 그래서 자신을 둘러싼 세상에 맞서지 못한다고 느끼며, 세상 안에서 자존감과 자신감을 키울 경험과 능력을 쌓지 못한다.

 

4. 불안

불안한 사람은 사방에서 위험을 느끼면서 이를 막거나 통제하는 자신의 능력을 의심한다. 

 

5. 유년 시절의 애착과 트라우마

유년시절에 부모에게서 애정과 관심을 받지 못했거나, 학업 성적 및 성과에 대한 비난을 들으며 순종을 강요당하거나, 교사나 친구, 형제들에게서 괴롭힘을 당한 사람들은 보통 자신을 쇠약하고 취약한 사람으로 느낀다.

 

6. 다름

직접적인 비판만이 아니라 주변의 끈질긴 시선, 암시, 불편한 표정, 석연치 않은 농담도 영향을 끼친다.

 

자존감과 자신감에 적용할 수 있는 기적적인 해결책은 없다. 전문가로서 애정을 담아 진지하게 조언하자면, 정신과의사나 심리치료사 같은 전문가를 찾으라는 것이다.

 

 

스트레스

스트레스는 압박, 강요, 과부하를 느낄 때 신체가 보여주는 반응이다. 여기에 불안까지 더해지면 스트레스는 그 자체로 불안을 심화시킨다. 이러한 스트레스가 반복되면서 만성이 되면 대체로 '번아웃 증후군'으로 이어진다. 수십 년 전부터 미디어와 일상에 스트레스가 깊이 침투한 이유에는 무엇이 있을까.

 

먼저 우리 사회가 50년 전보다 덜 위험하고 물질적 환경도 향상됐으며 의료 기술까지 좋아졌지만 우리에게 요구하는 것도 그만큼 많아졌다. 이전에는 기술이 발전하지 않아 24시간 내내 접촉할 수 있는 환경이 마련되지 않았다. 실업률도 적고 파업도 적었으며 일자리도 다시 찾기 쉬웠다. 하지만 지금은 자격을 갖춘 인재들이 넘쳐나고 이마저도 대체 가능한 인력으로 여겨진다. 세계의 발전은 우리로 하여금 전 세계를 상대로 펼치는 피 튀기는 경쟁을 야기한다.

그래서 우리는 경제적으로 심하게 위협받고 있고 위험을 감수하고 혁신을 요구받는 시대에 살고 있다. 심지어 정체성을 잃고 일자리와 생존을 위해 싸우고 위협받고 있다. 단 같은 상황이라고 해서 서로 다른 두 사람이 같은 방식으로 스트레스를 경험하는 것은 아니다. 스트레스를 유발하는 원인과 스트레스 요인을 대하는 방식에 따라서 달라진다.

 

- 스트레스의 원인이 '상대방의 행동이나 요구 혹은 변덕'일 경우 자기주장을 펼쳐야 한다. 대부분의 경우 스트레스는 인간관계에서 의사소통에 문제가 있거나 자신의 영역을 존중받지 못하는 경우에 발생하곤 한다.

 

- '문제에 대한 실질적인 해결책을 찾기 어려워' 스트레스를 받는 다면 스트레스 요인을 통제하기 위한 행동 계획을 세워야 한다.

 

- '엄격한 도덕적 원칙이나 인지 편향 등 세상을 보는 방식' 때문에 스트레스를 받는다면 인지 재구조화를 통해 시각을 유연하게 만들어야 한다. 스트레스 요인을 관리하고 대처할 능력을 키워야 한다.

 

- '불안을 조절하지 못해서' 전보다 스트레스를 받는다면 마음챙김을 실천해 감정을 조절하는 방법을 배워야 한다.

(마음챙김은 스트레스로 인한 신체적 감각에 직접 맞닥뜨리지 않도록 도와주는 매우 좋은 방법이다)

 

 

일상의 불확실성

우리가 사는 방식은 순간에 맞서는 방식에 따라서 달라진다. 예를 들어 유쾌하고 즐거운 순간을 즐기려면 마음을 열고 주의를 기울여 우리가 본 것이 무엇이고 어떻게 바라보는지를 살펴야 한다. 

 

'당신이 친구들과 함께 해변의 한 술집에 있다고 상상해보자. 칵테일 한 잔을 골랐는데 맛이 너무 형편없었다. 당신에게는 두 가지 길이 있다.'

1. 잘못 고른 칵테일을 밤새 되새긴다.

2. 친구들과 함께하는 이 순간과 대화, 아름다운 해변 그리고 감미로운 음악에 집중한다.

 

이 중 어디에 집중하느냐는 당신에게 달려있다. 중요성을 어디에 부여하느냐에 따라 달린 것이다. 세상에는 완벽한 것은 없고 우리를 행복하게 하는 것은 나를 둘러싼 환경이 아니다. 주의를 기울이고 어떻게 바라볼 지 결정하는 것은 바로 우리 자신이다. 

 

책의 중요 포인트

 

1. 뇌 구조 이해부터 일상 속 실천 방안까지

 

뇌가 작동하는 방식과 매일 당신에게 일어나는 일들 뒤에 숨어있는 심리적 과정을

유연한 흐름에 따라 이해시킨다.

우리의 감정, 학습, 인지 등을 다루는 뇌가 어떻게 구성되어 있는지 파악하고,

우리를 통제하는 것들에는 무엇이 있는지

많은 사례를 통해서 나타낸다. 그리고 마지막으로 이것들을 일상에 접목시켜 해결책을 제시한다.

 

2. 공감되는 사례+생각의 방향성 제시

 

책 속에 일상에서 쉽게 접할 수 있는 사례들이 등장한다.

그리고 그에 맞는 상황, 감정, 사고 등을

나눠서 생각의 방향성을 새롭게 알려준다. 예를들어 강박증이 심한 사람이 불안한 상황에 놓였을 때 드는

여러 생각들이 있는데 그런 부적절한 생각 밑에 '다르게 바라볼 수 있는'

또 다른 전환점을 보여준다. 

평소 내가 가지고 있는 여러 부정적인 감정들을 해소하고 싶을 때

내가 처한 상황에 맞춰 꺼내볼 수 있는 책이다.